Wandern und Muskeln – so wirkt Wandern auf die Muskulatur

A) Welche Muskeln werden beim Wandern am meisten beansprucht?

Wandern beansprucht alle Muskeln, die wichtig sind, um den Bewegungsapparat aufrechtzuerhalten und sanft zu trainieren. Durch das Wandern werden alle Muskelgruppen aktiviert, die man wiederum braucht, um überhaupt wandern zu können, ein klassischer Trainingseffekt.

Beinmuskulatur

Oberschenkel vorne (Quadrizeps)
Dieser Muskel wird vor allem beim Bergaufgehen stark beansprucht. Er ermöglicht die Vorwärtsbewegung beim Gehen und streckt das Knie.

Oberschenkel hinten (Hamstrings)
Diese Oberschenkelmuskeln werden vor allem beim Bergabgehen gefordert und stabilisieren das Becken.

Waden und Schienbein
Die Waden- und Schienbeinmuskulatur ist wichtig für das Heben und Abrollen des Fußes. Sie sorgt für Stabilität, besonders beim Wandern bergauf und in unebenem Gelände.

Fußmuskulatur
Eine kräftige Fußmuskulatur unterstützt die Trittsicherheit und ein gutes Gleichgewicht auch in steinigem Terrain.

Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur muss beim Wandern viel leisten, vor allem auf steilen Wegen. Sie schiebt den Körper nach vorne, richtet ihn auf und stabilisiert ebenfalls das Becken.

Rumpfmuskulatur

Rückenmuskulatur
Wie wichtig ist die Rumpfmuskulatur beim Wandern?
Die tiefe Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule kontinuierlich, besonders beim Tragen eines Rucksacks, und unterstützt die Balance sowie einen aufrechten Gang. Ein starker Rumpf ist entscheidend für eine gute Haltung und minimiert das Risiko von Rückenschmerzen beim Wandern.

Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskulatur ist beim Wandern ständig aktiv. Sie stabilisiert die Mitte des Körpers und entlastet den unteren Rücken und die Wirbelsäule.

Arm- und Schultermuskulatur

Wie werden Arme und Schultern beim Wandern beansprucht?
Die Verwendung von Wanderstöcken trainiert Ober- und Unterarme sowie den Schulterbereich. Auch das Tragen eines Wanderrucksacks fordert die Schultermuskulatur. Regelmäßiges Training dieser Muskelgruppen kann die Ausdauer beim Wandern verbessern und das Risiko von Spannungen reduzieren.

B) Ist Wandern gut für die Gesundheit und Muskeln?

Regelmäßiges Wandern kann die Ausdauer steigern, das Herz-Kreislauf-System unterstützen und wirkt sich positiv auf das Immunsystem und die Psyche aus. Das Trainieren der Muskeln des gesamten Bewegungsapparates bringt zudem viele Vorteile mit sich. Wandern ist dadurch gelebte Gesundheitsprophylaxe, unterstützt den Muskelaufbau und macht viel Freude.

Wer regelmäßig wandert, kräftigt seine gesamte Beinmuskulatur. Dies führt zu höherer Leistungsfähigkeit und verbessert die Stabilität, besonders in steinigem und steilem Gelände. Eine gut trainierte Beinmuskulatur kann auch zur Entlastung von Knien und Hüftgelenken beitragen, was das Wandern auch im Alter noch angenehm macht.

Durch das Wandern wird die Gesäßmuskulatur gestärkt. Das stabilisiert das Becken und entlastet die untere Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich. Gut trainierte Gesäßmuskeln erleichtern das Bergauf- und Bergabgehen und das Wandern in unebenem Gelände.

Auch auf die Rücken- und Bauchmuskulatur hat das Wandern einen positiven Effekt. Die Wirbelsäule wird durch eine gut trainierte Rumpfmuskulatur entlastet, was das Risiko für Rückenschmerzen verringern und zu einer guten Körperhaltung beitragen kann. Starke Rückenmuskeln erleichtern zudem das Wandern mit Gepäck und schwerem Rucksack, besonders bei längeren Trekkingtouren.

Der Einsatz von Wanderstöcken trainiert effektiv die Arm- und Schultermuskulatur. Bizeps, Trizeps und Unterarme werden durch das regelmäßige Vorsetzen der Stöcke gefordert. Der Schulterbereich wird gelockert, was sich besonders bei längerem Tragen des Rucksacks angenehm bemerkbar machen kann.

C) Denke bei der Auswahl deiner Wanderroute an die Muskelbeanspruchung!

Wie wähle ich die richtige Wanderroute, um meine Muskeln zu schonen?
Wandern soll die Gesundheit unterstützen und nicht belasten. Eine realistische Selbsteinschätzung ist daher entscheidend, um das Risiko von Beschwerden an Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken zu minimieren. Bei der Planung deiner Wanderroute solltest du dir folgende Fragen stellen, um Überlastungen zu vermeiden und das Wandererlebnis optimal zu gestalten:

1. Wie gut ist deine Muskulatur trainiert? Wie steht es um deine Ausdauer und allgemeine Kondition? Wer seine Grenzen kennt, kann sich besser aufs Wandern einstellen und die richtige Schwierigkeit und Intensität der nächsten Tour auswählen.
2. Hast du Erkrankungen, die dich beim Wandern einschränken könnten? Das gilt besonders auch dann, wenn du dich in Rehabilitation oder ärztlicher Behandlung befindest, z. B. nach einer Muskelverletzung beim Sport. Sprich vor deiner Wandertour unbedingt mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
3. Bist du Anfänger oder erfahrener Wanderer? Schätze dich richtig ein und wähle im Zweifel eher eine einfachere oder kürzere Route auf befestigten Wegen mit geringerer Steigung. Schaue dir genau das Höhenprofil der Route an. Denke dabei besonders auch an den Abstieg bzw. Rückweg. Die Muskulatur ist nicht mehr so fit wie zu Beginn der Tour, wird aber – wie auch die Knie – besonders beim Bergabgehen richtig stark gefordert. Wanderstöcke können gerade beim Abstieg sehr hilfreich sein und die müden Muskeln entlasten.
4. In welcher Höhe liegt die Wanderroute? Muskeln benötigen für die volle Funktionalität eine stets gute Sauerstoffversorgung. Schon ab ca. 1500 – 2000 Meter Höhe kann sich der geringere Sauerstoffpartialdruck spürbar auf die Muskulatur auswirken und zu schnellerer Ermüdung führen. Besonders Anfänger des Wanderhobbys sollten besser auf zu große Höhen verzichten oder diesen Umstand bei der Planung berücksichtigen.

D) So bereitest du deine Muskulatur optimal aufs Wandern vor

Damit deinem Wandererlebnis nichts in die Quere kommt und deine Muskeln so funktionieren, wie sie sollen, solltest du dich gründlich auf deine Tour vorbereiten. Wichtige Zeitpunkte hierfür sind eine längere Zeit vor der geplanten Tour und der Tag der Wanderung.

Längere Zeit vor deiner Wandertour

Zur optimalen Vorbereitung auf eine Wandertour ist ein gutes Wandertraining im Voraus vorteilhaft. Dabei sind Sportarten empfehlenswert, die dich auf die Anstrengungen und Belastungen während des Wanderns einstimmen. Besonders geeignet sind Sportarten in der freien Natur, die dich auf die körperliche Beanspruchung des Wanderns vorbereiten und gut für deine Ausdauer sind. Zu empfehlen sind z. B.

• Laufen / Jogging
• Radfahren
• Schwimmen

Tipp: Zur gleichen Zeit solltest du dir natürlich auch Gedanken um deine Wanderausrüstung machen. Oberste Priorität haben dabei gute Wanderschuhe oder Trekkingschuhe, denn diese halten dich sicher auf der Strecke und unterstützen wirksam deine Muskeln bei der Arbeit.

Am Tag deiner Wanderung

• Sorge für erholsamen Schlaf
  Für deine Muskeln ist ausreichender Schlaf vor Beginn der Wanderung sehr wichtig, da er für die nötige Regeneration sorgt. Müde oder unausgeruht solltest du dich auf keinen Fall auf deine geplante Tour machen, besonders dann nicht, wenn du vor hast, abseits befestigter Wege zu gehen.
• Mache einen Selbstcheck
  Wie ist dein augenblickliches Wohlbefinden? Fühlst du dich ausgeruht und fit für die Herausforderungen der nächsten Stunden? Wie ist dein momentaner Leistungsstand? Bist du gut trainiert oder wäre es besser, eine alternative Route mit weniger steilen Auf- und Abstiegen zu wählen? Eine gute Selbsteinschätzung ist beim Wandern das A und O.
• Versorge dich mit ausreichend Energie
  Für deine Wandertour brauchen deine Muskeln genügend Energie. Starte z. B. mit einem guten Sportlerfrühstück, das dir Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydrate liefert. Gut geeignet sind z. B. Vollkornprodukte, frische Früchte, Quark oder Joghurt, Eier sowie Nüsse und Samen. Und natürlich genügend Flüssigkeit.
• Packe ausreichend Proviant ein
  Bei deiner Wanderung wirst du eine Menge Kalorien verbrennen. Damit deine Muskeln während der Tour leistungsfähig bleiben, solltest du ihnen unterwegs die nötigen Nährstoffe zuführen. Hierfür eignen sich gut z. B. Vollkornbrot, Nüsse, Müsliriegel, Obst und geschnittenes Gemüse. Wasser, isotonische Getränke oder Tee dürfen natürlich bei keiner Wanderung fehlen.
• Wandere langsam und gezielt
  Langsame und bedachte Schritte sind beim Wandern deutlich besser als zu hetzen. Gleichmäßige und bedachte Schritte schonen deine Muskulatur und Gelenke. Keine Sorge, Trittsicherheit lässt sich gezielt üben! Außerdem liegt gerade in der Ruhe die besondere Faszination und Schönheit des Wanderns.

E) Muskeln regenerieren nach der Wanderung

Wie regenerieren sich die Muskeln nach dem Wandern am besten?
Direkt nach dem Erreichen deines Ziels verdienen deine Muskeln erst einmal eine Pause. Leichtes Dehnen und einige Lockerungsübungen helfen, die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur auf die Regeneration vorzubereiten.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, besonders mit Magnesium und Calcium sowie ein ausgewogenes Essen unterstützen ebenfalls die Regeneration deiner Muskulatur.

Wenn es deine Unterkunft ermöglicht, kannst du mit leichtem und ruhigem Schwimmen nach dem anstrengenden Wandertag gut herunterkommen. Der Auftrieb im Wasser verhindert dabei eine zu große Beanspruchung der Muskulatur und fördert nochmals die Durchblutung.

Ergänzend dazu können Massagen, ein Saunagang und eine heiße Dusche die Muskelentspannung unterstützen und den Erholungsprozess beschleunigen. Auch ein kurzer, leichter Spaziergang wirkt durchblutungsfördernd.

Auch nach der Wanderung ist ausreichender und guter Schlaf besonders wichtig, um die Muskeln wieder fit zu machen für die nächste Tour. Höre dabei am Besten immer auf deinen Körper und gib ihm die Zeit, die er für die Regeneration benötigt. Ein Muskelkater lässt sich zwar nicht immer vollständig vermeiden, durch die richtige Muskelregeneration lässt sich die Intensität aber spürbar mindern.