Doch wie steht es um den Kalorienverbrauch beim Wandern wirklich? Werden wirklich so viele Kalorien verbraucht, wie beim Joggen? Wie unterscheidet sich der Verbrauch bei Wandern in verschiedenen Geschwindigkeiten? Und vor allem: verbrennen alle Menschen gleich viele Kalorien beim Wandern? Wir werfen einen Blick auf genau diese Fragen und geben in diesem Beitrag die Antworten!
Jeder hat seinen persönlichen Kalorienverbrauch beim Wandern
- Wandert man mit Gepäck?
- Wird bergauf oder bergab gewandert?
- Welches Tempo wird beim Wandern bevorzugt?
- Wie steht es um Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht?
Fakt ist, wandern ist kein Hochleistungssport und es muss auch keine besondere Technik erlernt werden. Dies macht „richtiges“ Wandern allerdings nicht weniger anstrengend. Denn jeder, der schon mal untrainiert auf einer Wandertour war, der weiß, was den Muskeln (am nächsten Tag) blüht. Dass beim Wandern Kalorien verbrannt und verbraucht werden, liegt also auf der Hand.
Und: beim Wandern werden Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. Die körpereigenen Hormone machen uns beim Wandern glücklich und lassen an der frischen Luft und schöner Aussicht, auch noch überschüssige Pfunde purzeln.
Du möchtest bis zu deiner nächsten Wanderung in Form kommen?
Wir erläutern, welches die wichtigsten Trainingsgrundlagen für Anfänger sind!
Die Geschwindigkeit macht´s – der größte Faktor in puncto Kalorienverbrauch?
Unabhängig von Alter und Gewicht ist es die Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und trotzdem nicht nach Luft „hecheln“ zu müssen. Denn genau dies ist es, im Gegensatz zum Joggen, das beim Wandern nicht gewünscht ist.
Stattdessen sollte man in einer Geschwindigkeit (los)- wandern, die dem persönlichen Fitness- und Konditionslevel angepasst ist. Ziel ist es das Tempo zu finden, welches man problemlos 1-3 Stunden durchhalten kann.
Nehmen wir mal an, eine 60 Kilogramm schwere Frau wandert also im gemütlichen Geh-Tempo, mit 3 Kilometer pro Stunde. Dabei trägt sie einen normal schweren Rucksack auf dem Rücken. In diesem Fall würde die Frau bei ihrer Wanderung ca. 150 Kilokalorien verbrauchen.
Liegt das Tempo eher im sportlichen Bereich, also bspw. bei 6,5 Kilometern pro Stunde, sind es bereits 300 Kalorien. Auch dies ist allerdings nur ein Richtwert.
Wir erkennen allerdings deutlich, dass mit steigendem Tempo auch der Kalorienverbrauch beim Wandern zunimmt. Einen entscheidenden Einfluss auf die verbrannten Kalorien beim Wandern hat allerdings auch die Höhenlage. Gerade diese sollte niemals unterschätzt werden!
Mit klopfendem Herzen hoch hinaus – Kalorienverbrauch beim Wandern bergauf
Wandert man also in größerer Höhenlage und bei einer Luft mit vergleichsweise geringerem Sauerstoffgehalt, steigt die Herz- und Atemfrequenz und der Grundumsatz erhöht sich. Bei einem Höhenaufstieg von 100 Metern und einer Laufzeit von 3 Stunden liegt der ungefähre Kalorienverbrauch einer 60 Kilogramm schweren, 1,70 Meter großen 30-jährigen Frau hier schon bei ca. 620 Kilokalorien.
Bei einem Mann gleichen Alters und einer Größe von 1,80 Metern bei 80 Kilogramm sind es 825 Kilokalorien. Aus der Sicht einer Frau ungerecht, aber was soll´s.
Denn egal, wie lange man durch die Wiesen und Wälder wandert, man hat sich, seinem Körper und seiner Seele reichlich Gutes getan. Denn Wandern reduziert die Ausschüttung von Cortisol, sodass man bei regelmäßigen und längeren Wanderungen stressresistenter wird. Zudem vergrößert sich die Lungenvitalkapazität und das Atemzugvolumen, was nicht nur unser Herz-Kreislaufsystem unterstützt, sondern auch die Durchblutung der Lunge.
Negative Kalorienbilanz sorgt für Gewichtsreduktion – mithilfe des Wanderns purzeln die Pfunde
Um das zu erreichen, zählt man am besten die Kalorien, die man zu sich nimmt und versucht, in der negativen Kalorienbilanz zu bleiben. Den individuellen Grundumsatz kann man sehr gut hier berechnen.
Um unter dem Grundumsatz zu bleiben und damit abzunehmen, ist eine kohlhydratarme und proteinreiche Ernährung ohne Zucker und Stärke empfohlen. Damit die Muskeln mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind ist es besser, zu Obst und Gemüse zu greifen, und den kleinen Hunger beim Wandern nicht mit Snickers und Co. zu vertreiben.
Ist man schon übergewichtig, belastet Wandern die Gelenke nicht so stark wie das Joggen und man nimmt trotzdem gut ab. Denn je höher das Gewicht ist, desto mehr Kalorien verbraucht man, da ja das Eigengewicht immer mitwandert.
Wir erkennen das, was top Athleten schon seit eh und je predigen: nicht nur das Training, sondern vor allem die Ernährung ist entscheidend. Den Kalorienverbrauch mit einer schönen Wandertour anzuregen, ist also nur eine Sache. Während – und vor allem nach – der Wanderung zu den richtigen Lebensmitteln zu greifen, eine völlig andere.
Wassertrinken ist das A und O – der richtige „Durstlöscher“ im Wanderrucksack
Gerade wenn es warm ist oder man in höheren Regionen wandert, unterschätzt man nämlich leicht den Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers. Damit nicht Kreislaufprobleme die geplante Wanderung ins Stocken bringen, ist es gut, sich mit reichlich Wasser zu versorgen. Außerdem wird durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr der Stoffwechsel zusätzlich angeregt und damit auch mehr Kalorien verbrannt. Bei diesen Aussichten sind die 3-4 Liter Wasser doch schnell getrunken, oder?
Unser Fazit
Wandern ist also besser für Gelenke und Sehnen als Joggen. Man kann sich unterhalten, ohne aus der Puste zu sein und verbraucht genauso viele Kalorien. Beim Wandern zählen eher die Häufigkeit und Dauer der Touren und nicht die Anstrengung bei einer einzigen Wanderung.
Seele und Körper schwingen wieder im Gleichgewicht und das Immunsystem und die Muskeln werden gestärkt. Damit einem die schöne Kulisse an der frischen Luft nicht ausgeht, informiert das Deutsche Wanderinstitut und der Deutsche Wanderverband, wo es sich am schönsten wandert.